Retrouvez un ventre plat avec un ballon de gym
La sangle se doit d’être solide pour assurer une posture correcte et un bon équilibre entre les muscles du dos et du ventre. Ces séries d’exercices sont à faire 2 à 3 fois par semaines pour tonifier les abdos en douceur et en profondeur.
Exercice 1 : affiner la taille
Allongée sur le dos, jambes fléchies et ballon coincé entre les genoux, soulever les pieds pour que les jambes forment un angle droit avec les cuisses.
Tendre les bras à l’horizontale, les omoplates et le dos collés au sol.
Descendre les genoux vers la droite jusqu’à ce que la jambe touche le sol. Les bras et le haut du dos restent collés au sol, tandis que le bassin et
le bas du dos se décollent légèrement.
Tenir la position sur 3 à 5 respirations complètes (inspiration et expiration).
Remonter lentement et recommencer.
Fréquence
À faire 5 fois de chaque côté.
Astuce
Ne pas relâcher les abdos, mais les garder bien contractés pendant toute la durée de l’exercice.
Exercice 2 : renforcer le grand droit
Allongée sur le dos, bras le long du corps, jambes tendues, ballon coincé juste au-dessus des chevilles, contracter le ventre.
À l’inspiration, lever lentement les jambes pour former un angle de 45° avec l’horizontale, en veillant à ne pas décoller le dos du sol.
À l’expiration, descendre lentement les jambes tendues sans décoller les vertèbres lombaires du sol.
Quand les pieds sont à quelques centimètres du sol, tenir la position pendant 5 à 10 secondes, puis remonter lentement. Recommencer.
Fréquence
À répéter 10 fois pour débuter, en augmentant au fur et à mesure.
Astuce
En cas de difficulté pour garder les lombaires en contact avec le sol, fléchir légèrement les jambes.
Exercice 3 : gainer sa ceinture abdominale
Allongée sur le côté droit, tête posée sur le bras droit, poser la main gauche au sol, ballon coincé juste au-dessus des genoux, pour maintenir les jambes bien serrées.
Bien contracter ventre et fessiers afin de ne pas cambrer le dos.
Fléchir les pieds, orteils vers soi.Lever les jambes en maintenant l’alignement du corps sans pousser les fesses en arrière, ni avancer les jambes.
Tenir cette position pendant 3 à 5 respirations, en gardant le buste et le dos immobiles.
Fréquence
5 mouvements de chaque côté.
Astuce
Ne pas trop prendre appui avec sa main sur le sol, mais essayer de tenir l’équilibre avec la force des abdominaux.